Pamiętacie ten fragment filmu “Król Lew”, kiedy Simba budzi się bladym świtem a jego ojciec mówi do matki: “przed wschodem słońca to TWÓJ syn”? No cóż, niezależnie od tego, że bardzo kochamy nasze dzieci i jesteśmy gotowi zrobić dla nich wszystko, to gdy zaczynają dzień o nieludzkiej dla przeciętnego dorosłego porze typu 4.00-5.00, to nasze uczucia poddane są naprawdę ciężkiej próbie.

Problem “bardzo wczesnych pobudek” jest z jednym z tych, z którymi dość często zwracają się do mnie rodzice, szczególnie w okresie wiosenno-letnim. “DobraNocko, w tobie nasza ostatnia nadzieja, pobudki o 6.00 to nasz rodzinny dramat!” czy też “Pobudki o 4.00 oznaczają dla nas, że jesteśmy cały dzień w pracy niczym zombie. Staś ma się świetnie, pierwszą drzemkę ucina sobie już o 7.00”. Ustalmy więc sobie na początek, jaka pobudka jest “bardzo wczesna”.

Niemowlęta powyżej 6 mż (a więc te z wykształconym już względnie rytmem okołodobowym, pisałam o tym więcej TU) oraz młodsze dzieci budzą się w naturalny sposób w przedziale 5.00-8.00 rano, z czego większość najczęściej między ok. 6.00 a 7.00. Można więc umownie przyjąć, że większość małych dzieci jest z natury raczej “rannymi ptaszkami”, choć tzw. chronotyp (a więc indywidualna predyspozycja do bycia właśnie “rannym ptaszkiem” czy też “sową”) zaczyna się wyłaniać dopiero w wieku 6-11 lat. U młodzieży w wieku 12-18 lat zachodzi w ogóle ogromna zmiana w odniesieniu do czasu oraz trwania snu, ponieważ ich zegar biologiczny przesuwa się na ok. 1-2 godziny później: zarówno jeśli chodzi o rozpoczęcie snu nocnego jak i poranną pobudkę (Carskadon i współpracownicy, 1997).

Pobudka o 5.00, choć (zbyt) wczesna dla wielu rodziców, pozostaje – niestety, niestety – w normie, jeśli dziecko ma za sobą ok 10 godzin w miarę skonsolidowanego (a więc bez dłuższych przerw) snu nocnego i wstaje w dobrym nastroju gotowe do rozpoczęcia dnia – na otarcie łez powiem, że poniższe wskazówki mogą pomóc przesunąć porę pobudki choć odrobinkę bliżej upragnionej 6.00 …. Czasem jednak dziecko budzi się o 4.00 albo nawet 5.00 i już wiemy, że nie będzie to wesoły poranek: płaczliwe, marudzące i jęczące wyraźnie pokazuje, że się jeszcze nie wyspało. Dlaczego więc, o dlaczego wstałeś ???? – pytamy raczej retorycznie.

Co zatem sprawia, że moje dziecko tak wcześnie się budzi i co mogę zrobić, aby przedłużyć jego sen nocny, szczególnie jeśli widać, że się nie wyspało?

1. Zaciemnienie pokoju – przedwczesne pobudki nasilają się w okresie wiosenno-letnim, kiedy to słońce operuje od bardzo wczesnych godzin porannych. Jeśli bardzo się postaramy i profesjonalnie (kryjące rolety typu black out) lub chałupniczo (czarne worki, folia, karton, koc, teatralna kurtyna przerobiona na zasłonę – autentyczny pomysł jednej z mam) w 100% zabezpieczymy wiosną i latem pokój w którym śpi dziecko przed dostępem rannych promieni słonecznych, to może pomóc w przesunięciu pobudki na później. U mnie to zawsze działa, a jeśli z jakiegoś powodu nie dopatrzę zaciemnienia wieczorem, to niezawodnie spotyka nas pobudka co najmniej o godzinę wcześniejsza.

2. Pora pierwszej drzemki – w przypadku dzieci, które mają poranną drzemkę w przedziale 2-3 godziny od pobudki (a więc zwykle tych poniżej 13-14 mż) rozpoczynanie jej przed 8.30 będzie utrwalało bardzo wczesną porę pobudki: w ten sposób w pewnym sensie “przesuwamy” zegar biologiczny dziecka na wcześniejsze pory. Mam całkowitą świadomość tego, że jeśli dziecko np. 10 miesięczne obudzi się o 4.00, to w zasadzie nie ma szans, aby dotrwało do 8.30, ale można spróbować przesuwać porę pierwszej drzemki stopniowo na coraz późniejszą np. o 10-15 minut dziennie.

3. Karmienie – niektórzy rodzice z powodzeniem stosują taktykę polegającą na tym, że młodsze dzieci, które jeszcze są karmione w nocy, przy pobudce nad ranem dostają swoje mleko (kp lub mm) i z powodzeniem zapadają jeszcze w sen. Czasem jednak, maluch nakarmiony o 4.00-5.00 traktuje ten posiłek jak “śniadanie” i jest gotowy na podbój świata – w końcu jedzenie, to kalorie a kalorie to energia! W takiej sytuacji, jeżeli dziecko jest w przedziale wiekowym, kiedy wymaga jeszcze karmienia w tej części nocy, można spróbować nakarmić je trochę wcześniej np. ok 2.00-3.00 (może być konieczne ustawienie budzika), kiedy dziecko ma za sobą mniej godzin snu a tym samym jest większa szansa, że uda mu się usnąć ponownie. W przypadku dzieci starszych pomaga stopniowe (czyli w przypadku kp np. o minutę a w przypadku mm np. o 30 ml dziennie) całkowite wyeliminowanie karmienia nad ranem.

4. Samodzielne zasypianie – dzieci, które nie zasypiają samodzielnie mogą mieć szczególny problem z ponownym zaśnięciem, kiedy przechodzą między cyklami snu nad ranem i w naturalny sposób, w trakcie tego przejścia przebudzają się na moment. Ponowne zaśnięcie o tej porze jest znacznie trudniejsze niż w pierwszej części nocy, ponieważ nie ma już takiego zmęczenia (w zasadzie dziecko jest już “prawie” wypoczęte, ponieważ ma większą część nocy za sobą) a melatoniny w organizmie jest już niewiele – dziecko przebudza się, płacze, pojawiają się rodzice, którzy próbują pomóc mu ponownie zasnąć. W takiej sytuacji często pojawienie się rodziców jest dla dziecka na tyle stymulujące, że pomimo ich starań nie udaje się już ponownie zasnąć.

5. Wspólne spanie – czasem, jeśli dziecko śpi samo w swoim łóżku czy łóżeczku, wzięcie go do łóżka rodziców nad ranem pozwala na wspólne “dospanie” bliżej bardziej akceptowalnej godziny. Uwaga tylko dla tych rodziców, którzy nie chcą na stałe spać z dzieckiem: czasem takie branie go do łóżka nad ranem sprawia, że zaczyna się ono domagać tego coraz wcześniej w pierwszej części nocy. Nie jest dla niego bowiem jasne, że w pierwszej części nocy chcemy, aby spało u siebie a nad ranem bierzemy je do nas. Ma to sens, prawda? Mądrale z tych naszych dzieci!

6. Zbytnie zmęczenie po całym dniu – dzieci, które śpią zbyt mało w ciągu dnia i mają zbyt długie okresy aktywności jak na swój wiek (w szczególności ten ostatni, przed snem nocnym) często śpią źle/niespokojnie w nocy i budzą się przedwcześnie rano. Wydaje się to nieracjonalne i stale słyszycie “nie pozwól mu spać za dużo w dzień, niech się zmęczy, to będzie spać lepiej w nocy”? To jeden z najbardziej popularnych mitów związanych ze snem dzieci. Sen bardzo często jest biologiczny a nie logiczny. Zadbanie o drzemki należytej długości oraz odpowiedni czas aktywności w stosunku do wieku dziecka może pomóc w uporaniu się ze zbyt wczesnym porannym wstawaniem.

7. Zbyt dużo snu w ciągu dnia – to już wydaje się przynajmniej bardziej logiczne :-) Czasem rzeczywiście dzieci budzą się bardzo wcześnie rano, ponieważ ucinają sobie długie (2-3 godzinne) drzemki w ciągu dnia a nie mogą przecież spać nieskończonej ilości godzin na dobę! Skracanie dziennych drzemek zostawiłabym jednak sobie na koniec, jeśli wszystkie inne sposoby zawiodą. Nie skracałabym też oczywiście drzemek, jeśli trwają tylko godzinę lub mniej – w takiej sytuacji właściwie nie ma “z czego” skracać.

8. “Przesunięty” zegar biologiczny – w sytuacji, gdy dziecko przesypia wystarczającą ilość godzin w nocy (od 9-12h, w zależności od wieku i indywidualnych preferencji), budzi się rano ewidentnie wyspane i w dobrym nastroju (w przeciwieństwie do rodziców), ma dobre i regenerujące drzemki w dzień, po których budzi się wypoczęte, ale wstaje bliżej 5.00 niż 6.00, to można spróbować delikatnie “pomanewrować” z czasem zasypiania na noc. Kładziemy dziecko codzienne-co dwa dni o ok. 15 minut później i uważnie obserwujemy co się dzieje z czasem porannej pobudki. Czasu zasypiania wieczornego nie powinniśmy opóźniać więcej niż o 1h w sumie, co  – przynajmniej w teorii – powinno spowodować opóźnienie porannej pobudki również o 1h. Trzeba dziecku dać czas na zaadaptowanie się do nowych godzin (ok 7-10 dni),  obserwując po pierwsze, czy przesuwanie czasu zasypiania na noc nie powoduje większego zmęczenia/rozdrażnienia wieczorem, oraz oczywiście, czy faktycznie wstaje docelowo o tą godzinę później. Czasem niestety takie opóźnianie snu wieczorem oznacza tylko utratę jednej godziny snu a dziecko budzi się tak samo wcześnie.

9. Zachowanie rodziców oraz światło w trakcie wczesnej pobudki – interakcja z rodzicami, jedzenie oraz ekspozycja na światło, to wszystko czynniki, które regulują nasz rytm okołodobowy. Jeśli więc dziecko budzi się o 4.00-5.00 a my zaczynamy dzień, mówimy do niego, podajemy zabawki, włączamy światło/odsłaniamy okna, karmimy je, to w ten sposób regulujemy jego rytm na pobudki o tej porze. Dlatego jeśli nie chcemy zaczynać dnia tak wcześnie, to warto przy takich pobudkach zachowywać się tak, jakby był środek nocy: namawiamy dziecko do ponownego zaśnięcia tak, jak to robimy gdy się obudzi o 1.00 w nocy, nie eksponujemy go na światło. Jeśli dziecko bardzo protestuje (“o co wam chodzi??? Przecież już się wyspałem!”), to dobrze byłoby, aby chociaż pozostało w warunkach snu nocnego ewentualnie z naszą obecnością ale minimalną interakcją, jak najbliżej naszej docelowej godziny pobudki.

10. Interaktywny zegarek – sprawdza się często dobrze u starszych dzieci, od ok. 2 rż i starszych. Tarcza jest przedzielona na pół, w jednej części mamy rysunek aktywnej postaci (np. królika) a w drugiej – postaci śpiącej w łóżku, które są naprzemiennie podświetlane. Zintegrowany z tarczą zegarek możemy zaprogramować na wybraną (a raczej wymarzoną) godzinę pobudki. Jeśli dziecko budzi się np. o 4.30 a chcemy aby było to chociaż bliżej 5.30, to zaczynamy od 4.45. Ponieważ “działanie” zegarka polega na tym, że prosimy dziecko, aby spało albo chociaż leżało w łóżku do czasu aż króliczek wstanie, to z całą pewnością nie będzie ono w stanie początkowo leżeć przez godzinę, dlatego “przesuwamy” czas pobudki na zegarku o 15 minut co 2-3 dni. U nas zegarek się sprawdził, choć początkowo podekscytowany synek przybiegał z informacją, że “królik jeszcze śpi mamo!”, ewentualnie zniecierpliwiony meldował: “królik się popsuł mamo i ciągle śpi!” Potrzebna cierpliwość :-)

11. Jeśli wszystko zawiedzie – przy pobudkach w okolicach 5.00, gdy nasz skarb budzi się zadowolony i wyspany może się tak zdarzyć, że żaden z powyższych sposobów nie zadziała. W takiej sytuacji najlepiej chyba dla własnych emocji pogodzić się z losem i pokrzepiać się myślą, że kiedy będzie nastolatkiem, to będzie problem całkiem odwrotny – a więc z wybudzeniem rano (tak naprawdę aktualnie tego również doświadczam z córką i sama nie wiem, co trudniejsze??). Jeśli to możliwe, to dobrze wtedy po prostu samemu chodzić spać wcześniej na tyle, aby “wyrobić” swoją nocną normę niezbędną do tego, aby dobrze funkcjonować w ciągu dnia – dla jednych to 5 a dla innych 8h snu. U mnie w domu również dobrze się sprawdzają “dyżury” tj. w miarę organizacyjnych możliwości po prostu się umawiamy, kto wstaje do naszego “rannego ptaszka” :-) Mój Franio ma aktualnie niespełna 4 lata i do tej pory strzela u nas korek od szampana, aby celebrować świąteczne dla nas dni, gdy budzi się bliżej 7.00 niż 6.00 – witajcie więc w klubie!

Bibliografia:

Carskadon, M. A., Acebo, C., Richardson, G. S., Tate, B. A., & Seifer, R. (1997). An approach to studying circadian rhythms of adolescent humans. Journal of biological rhythms, 12(3), 278-289.