Harmonogram snu dziecka – udręczenie czy ułatwienie?

Nie wiem jak Wam, ale mi osobiście skrót CCC kojarzył się zawsze bardziej z popularną siecią sprzedającą buty niż ze snem dziecka. Jakiś czas temu jedna z dobranockowych mam, podczas konsultacji snu swojego 9-miesięcznego dziecka powiedziała, że wybudza je z drzemek po to, aby “wyrobić normę” całkowitego czasu czuwania (CCC) swojego dziecka w ciągu dnia. Zainteresowałam się tematem i okazało się, że niektóre źródła dotyczące snu dziecka podają “sugerowaną ilość całkowitego czasu czuwania dla dziecka w określonym przedziale wiekowym”. Oprócz CCC, natknęłam się też na takie skróty jak CS (czas snu) oraz CCS (całkowity czas snu) a nawet sformułowanie “matematyka drzemkowa” – czyli bardzo szczegółową instrukcję, ile powinna trwać aktywność w sytuacji, gdy dziecko pośpi w trakcie drzemki 5 minut a jak wtedy, gdy będzie spało 30 minut itd. Standardową praktyką już od wielu lat są różnorodne “tabele snu”, gdzie dla poszczególnych grup wiekowych autorzy podają maksymalne czasy czuwania, ilość drzemek czy czas snu nocnego – często bez podania źródła.

Czy takie “matematyczne” podejście do snu i czuwania dziecka ma sens i podstawy naukowe? Czy skrupulatne notowanie w aplikacji każdej minuty snu i czuwania może jakkolwiek przełożyć się na globalnie lepszy sen dziecka? A może lepiej po prostu obserwować dziecko i kłaść je, kiedy jest senne – czyż ono samo najlepiej nie wie, kiedy jest czas na odpoczynek?? W końcu kiedyś ludzie nie mieli smartfonów z aplikacjami a nawet zegarków i dzieci jakoś się chowały.

Co mówi nauka?

Wydaje się, że na ten moment (wrzesień 2022) najbardziej wiarygodne i oparte na sprawdzonych danych naukowych rekomendacje ekspertów dotyczące dobowego bilansu snu dziecka przedstawia amerykańska organizacja National Sleep Foundation, która od 1990 roku zajmuje się badaniami i edukacją publiczną w zakresie snu (nie tylko dzieci).

W 2015 roku National Sleep Foundation opublikowała “naukowo rygorystyczną” aktualizację swoich zaleceń dotyczących długości snu. Rekomendacje te zostały opracowane przez powołany przez NSF 18-osobowy panel ekspertów reprezentujących nie tylko medycynę snu, ale również inne obszary medycyny, fizjologii i nauki w ogóle, na podstawie wybranych i ocenionych według ścisłych kryteriów 312 wyników badań (Hirshkowitz et al 2015)

Zalecane normy dobowe dla wybranych grup wiekowych:

Źródło: https://www.thensf.org klik!

Link do całego dokumentu: klik!

Bardzo ważny komentarz do tego zestawienia dotyczy elastycznego podejścia do przedstawionych w nim wartości: 1, 2 a nawet 3 godziny (w przypadku niemowląt) rozbieżności – zarówno na plus jak i na minus – pomiędzy “widełkami” z tabelki a tym, ile faktycznie śpi Twoje dziecko, może jak najbardziej być “w normie”. Większe odchylenia (szczególnie na minus), mogą już według autorów mieć negatywne skutki.

I teraz najważniejsze – czy taka tabelka może być pomocna dla rodziców dzieci, w szczególności niemowląt? Hmmm, dla niektórych pewnie tak – szczególnie tych, których dzieci śpią (w miarę) bezproblemowo. Jednak z perspektywy swojego 10-letniego doświadczenia osoby pracującej z nieśpiącymi maluchami uważam, że dla wielu osób takie zestawienie – choć ugruntowane naukowo – nie będzie wystarczające, ponieważ nie odpowiada na tak istotne dla dużej części rodziców pytania jak: w jakich godzinach i jakiej długości drzemki powinno mieć moje dziecko? Ile powinny trwać aktywności? Czy jeśli moje dziecko śpi tylko 2 godziny w dzień ale za to 12 godzin w nocy to dobrze czy źle? I tak dalej …

Co więc dalej? Może jednak trzeba się przeprosić z CCC, CS, CCS i “matematyką drzemkową”?

Jestem jak najdalsza od wyśmiewania czy krytykowania szczegółowego zliczania i analizowania dobowych “parametrów” snu dziecka, jednak zachęcam do podejścia do tematu z dużą uważnością. Przede wszystkim spróbujcie sobie odpowiedzieć na następujące pytania:

1. Czy rejestrowanie i analizowanie każdej minuty snu oraz aktywności mojego dziecka nie jest dla mnie zbyt frustrujące i nie zwiększa mojego napięcia w temacie snu w ogóle?
2. Czy dostosowywanie się do sugerowanych czasów snu i czuwania wpływa pozytywnie na sen mojego dziecka (łatwiej mu zasnąć, budzi się zregenerowane i zadowolone a w czasie aktywnym jest w dobrej kondycji)? Czy wręcz odwrotnie – próby podążania za proponowanym schematem nie dają pożądanych efektów a są jedynie stresującą “szarpaniną” przez większą część dnia, oznaczają ciągłe patrzenie na zegarek i wrażenie, że cały dzień kręci się wokół spania
3. Ponieważ już wiesz, że wszelkie zalecenia dotyczące długości snu bez podanych źródeł naukowych, zostały prawdopodobnie stworzone lub skopiowane przez stronę/osobę/autorkę lub autora artykułu, który czytasz zwróć uwagę na to, gdzie je znalazłaś/-łeś. Czy jest to organizacja, placówka, portal, specjalista itp. zajmujący się snem? Jakie ma doświadczenie i kompetencje w zakresie snu dziecka? Podsumowując: czy jest to rzetelne źródło w temacie związanym ze snem dziecka?

Wiem, że są rodzice, którzy w takich systemach/aplikacjach dobrze funkcjonują i widzą pozytywne rezultaty. Jednocześnie mnóstwo razy miałam konsultacje z rodzicami, którzy byli po prostu wykończeni takim reżimem i oddychali z ulgą, kiedy mówiłam, że mogą odpuścić :-)

Czy jest jakiś “złoty środek” pomiędzy rzetelnymi od strony naukowej ale bardzo ogólnymi wytycznymi National Sleep Foundation a drobiazgowym wyliczaniem czasów snu i czuwania?

Tak, w DobraNocce często proponujemy zazwyczaj filozofię “złotego środka”, nie inaczej jest w kwestii ilości snu w ciągu doby, ilości drzemek, ich trwania i czasu czuwania.

Nasze podstawowe założenia:

1. Nie z każdym dzieckiem sprawdza się “podążanie za nim” – spontanicznie i bez harmonogramu. Wiele dzieci nie daje jasnych oznak zmęczenia a czasem, kiedy je daje jest już na tyle zmęczona, że usypianie jest bardzo trudne. Dlatego często to rodzic musi być “strażnikiem harmonogramu” i czuwać nad tym, aby zacząć przygotowania na snu w odpowiednim momencie.
2. W czuwaniu nad harmonogramem dnia mogą pomóc opracowane przez nas wskazówki odnośnie typowej dla danego przedziału wiekowego ilości drzemek,  optymalnych przedziałów czasowych w których byłoby dobrze, aby te drzemki wypadały (tzw. “okienek drzemkowych”) oraz przeciętnych czasów czuwania. “Okienka drzemkowe” są na tyle “szerokie” a więc elastyczne (nie oznaczają czasu trwania drzemki a przedział czasowy w którym gdzieś ta drzemka powinna wypaść), że “wejście” w nie z reguły nie jest bardzo kłopotliwe dla rodziców
3. Nasze tabele nie opierają się na dowodach naukowych a raczej tzw. dowodach anegdotycznych :-) Czyli naszym doświadczeniu i pracy z setkami dzieci – wiemy, że nasze sugestie zwykle dobrze się sprawdzają i pomagają osiągnąć regularność dobowego harmonogramu snu
4. Jeśli dziecko dobrze funkcjonuje w harmonogramie, który znacząco odbiega od naszego, to w porządku! Nie ma potrzeby, aby wprowadzać zmiany “dla zasady”
5. Najwięcej o tym, czy dany harmonogram dnia jest optymalny dla dziecka, mówi nam jego zachowanie, funkcjonowanie i ogólna forma w czasie aktywnym. Dzieci, które mają niedobór snu czasem:

– są marudne, drażliwe i płaczliwe w czasie aktywnym
– budzą się z płaczem
– mają problem z koncentracją, zapamiętywaniem i uczeniem się
– nie potrafią zająć się niczym same nawet przez krótką chwilę (dotyczy dzieci powyżej 3 mż)
– są mało zainteresowane otaczającym światem i mają raczej tendencję do “wiszenia” na rodzicu niż do eksploracji otoczenia (dotyczy dzieci powyżej 6 mż)
– mają problem z zaśnięciem (przemęczenie oznacza podwyższony poziom kortyzolu i adrenaliny)
– mają problemy z apetytem
– mają obniżoną odporność

Źródło: Opracowanie własne

Źródło: Opracowanie własne

I na koniec wielka prośba – nie traktujcie rekomendowanych harmonogramów dnia (również naszych!) jako prawdy objawionej i nie bądźcie ich niewolnikami :-) Mają Wam pomóc a nie zatruwać życie czy powodować stres. Jeśli nie spełniają swojej roli, modyfikujcie je, eksperymentujcie i dalej szukajcie własnej drogi.

Bibliografia:

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Hillard, P. J. A. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40-43.